13 лучших женских упражнений для тренировки грудных мышц

Подтяжка груди или мастопексия — это хирургическая операция, цель которой подтянуть чрезмерно растянутую грудь, устранить птоз (опущение, обвисание) молочной железы и кожи. Не стоит путать эту операцию с редукционной маммопластикой, которая занимается уменьшением чрезмерно большой груди, в то время как задача мастопексии — подтянуть грудь. В ряде случаев обе эти операции пересекаются.

Правила по уходу за грудью

Всем известно, что лучшее лечение – это профилактика. Чтобы не пришлось думать, как подтянуть грудь, нужно соблюдать правила по уходу за грудью, чтобы она не обвисала:

  • Ешьте больше рыбы, птицы и нежирной телятины;
  • Регулярно пейте кумыс или кефир;
  • Принимайте рыбий жир;
  • Не мойтесь слишком горячей водой;
  • Не используйте для умывания простое мыло, замените его более щадящими средствами;
  • Регулярно делайте массаж груди, втирая в неё специальные средства для придания упругости: гели, масла, кремы;
  • Регулярно делайте упражнения для укрепления мышц груди;
  • Занимаясь спортом, надевайте специальный спортивный бюстгальтер;
  • Не носите слишком тесный или слишком просторный бюстгальтер;
  • Регулярно делайте маски для кожи груди;
  • Не допускайте резких колебаний веса;
  • Не загорайте топлесс;
  • Не загорайте в солярии;
  • Старайтесь все время держать спину ровно.

Как правильно выбрать бюстгальтер против обвисания груди

Первое, с чего стоит начать, это сменить бюстгальтер. В 80% случаев именно неправильно подобранное нижнее белье служит причиной провисания груди, не связанного с возрастом или беременностью. При покупке этого незаменимого элемента гардероба важно правильно произвести личные замеры и подобрать изделие, подходящее по размеру. Обратить внимание следует и на модель лифчика. Выбирать его нужно, исходя из следующих принципов:

  • Линия лифчика, расположенная на спине, должна быть горизонтальной и располагаться ниже линии лопаток на 3-4 см.
  • Бюстгальтер должен продолжать удерживать молочную железу, даже если бретельки будут сняты.
  • Сосок или часть груди не должна выглядывать из лифчика.
  • Для занятий спортом подбирают специальное белье, способное более плотно зафиксировать грудь при активных движениях.

Обратить внимание на второй момент должны все кормящие мамочки. Чтобы предотвратить провисание грудей, прикладывать малыша к соску необходимо таким образом, чтобы он сосал молоко со стороны, а ни в коем случае не снизу, оттягивая грудь. Если красота бюста для вас важна, откажитесь от приспособлений для переноски и транспортировки ребенка, которые фиксируются спереди. Создавая дополнительную нагрузку и склоняя плечи, спину и грудь, подобные «кенгурятники» плохо сказываются на маминой осанке.

Хирургические способы подтянуть кожу груди

Скажем несколько слов о том, какими бывают виды хирургического вмешательства для лечения обвисания груди.

Мастопексия

Мастопексия – это операция, в ходе которой подтягиваются молочные железы для придания груди красивой формы. Во время операции могут поднять и ареолу соска, если она сильно опущена. При желании хирург использует импланты.

Подтягивание груди нитями

Данный вид операции имеет ряд противопоказаний, далеко не каждая женщина может прибегнуть к такому способу.

Подтяжка груди нитями разрешена только тем, у кого грудь не больше третьего размера. Такая операция напоминает подкожный бюстгальтер – молочная железа с помощью нити крепится на должном уровне к ключице. Эффект виден сразу, однако, кардинальные изменения вы вряд ли увидите.

Использование имплантов

Эндопротезирование груди назначается в том случае, когда грудь очень обвисла и ничего не помогает – ни физические упражнения, ни массаж, ни нити и т.п. Использование имплантов поможет вернуть былую форму груди, объем. Минус в том, что полное заживание швов после операции займет полгода.

Как подтянуть грудь девушке: в тяжелых случаях птоза, когда другие методы не помогают вернуть тонус тканей, проводят эндопротезирование

Подтяжка большой груди

Уменьшить грудь и сделать её красивой поможет редукционная маммопластика. Во время операции удаляется часть молочных желез, убирается лишняя кожа. Результат виден через 3 месяца после.

Как мы видим, существует немало способов того, как подтянуть грудь хирургическим путем. Доверять в этом вопросе следует только профессионалам и исключительно в хорошей клинике. Сколько стоит подтянуть грудь с помощью операции? Диапазон цен от 100 000 рублей и выше, в зависимости от вида процедуры и региона. Помните, что к оперативному вмешательству есть ряд противопоказаний. Предварительная консультация врача обязательна.

Что ж, подтяжка груди операцией довольно дорогостоящая услуга и не всем она по карману. Мы же попробуем сделать это в домашних условиях. Сейчас расскажем как.

Читайте также:  Рак молочной железы 1 стадии — самые эффективные виды лечения

упражнений для начинающих

1. Сжатие подушки

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите подушку в руках прямо над грудью. Придайте ей форму шарика.
  • Сожмите подушку как можно сильнее, чтобы почувствовать сокращение мышц во внутренней части груди. Старайтесь соприкоснуться руками через подушку. Задержитесь в таком положении на секунду, а затем вернитесь в исходное.

2. Боковые подъемы рук

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Встаньте на четвереньки. Ваши руки должны быть прямо под плечами.
  • Держите руки прямыми, а живот втянутым. Затем поднимите одну руку вверх и отведите ее в сторону. Поднимайте как можно выше. Почувствуйте растяжение в груди.
  • Чередуйте руки необходимое количество повторений.

3. Жим гантелей лежа на полу

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты к коленям.
  • Опустив плечи и втянув живот, опустите руки вниз, пока они не коснутся пола. Сожмите мышцы груди в нижней точке.
  • Вернитесь в исходное положение. Вдыхайте, когда вы опускаете гантели, и выдыхайте, когда вы поднимаете их обратно.

4. Разводка гантелей

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: дельтовидная мышца

Техника выполнения:

  • Лягте на коврик, колени согните, ступни прижмите к полу. Держите в руках прямо над грудью пару легких гантелей. Ваши ладони должны быть развернуты друг к другу. А руки должны быть слегка согнуты (представьте, что вы обнимаете толстое дерево).
  • Опустите руки на пол так, чтобы они двигались полудугой. Держите мышцы живота втянутыми и напряженными. Руки держите на одной линии с грудью.
  • Сожмите руки в нижнем положении. Не выпрямляя рук, верните гантели в исходное положение. Сожмите мышцы груди в верхнем положении и задержитесь на секунду, прежде чем переходить к следующему повторению.

5. Отжимания с колен

Задействованные мышцы:

  • Первичная: большая грудная
  • Вторичная: трицепс

Техника выполнения:

  • Встаньте на коврик и примите положение для отжиманий. Ваши руки должны стоять немного шире, чем на ширине плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
  • Обопритесь на колени, а голени оторвите от пола. Ваше тело теперь должно держаться на коленях и ладонях.
  • Опуститесь телом к полу, сохраняя при этом прямой позвоночник. Согните руки в локтях, чтобы они опустились в стороны. Вы должны чувствовать хорошее растяжение в груди.
  • Вернитесь в исходное положение. Помните про дыхание, когда вы выполняете это упражнение: вдохните внизу и выдохните наверху.

Упражнения для похудения грудных мышц для мужчин

Если причина увеличения груди – ожирение, то мы советуем в дополнение к регулярным кардиотренировкам выполнять физические упражнения для грудной мускулатуры. Это поможет ускорить похудение и подтянуть торс.

Жим штанги лежа

Упражнение предназначено для занятий в тренажерном зале. Новичкам рекомендуем выполнять жимы в раме Смита.

  1. Ложитесь на скамью так, чтобы штанга оказалась над глазами.
  2. Стопы плотно прижмите к полу.
  3. Возьмитесь за гриф (расстояние между ладоней – немного шире плеч).
  4. Снимите штангу со стоек и опустите ее на низ груди.
  5. Выжмите снаряд вверх (но не вертикально, а слегка заводя «на лоб»).
  6. Опускайте штангу на вдохе, выжимайте – на выдохе.

Рекомендации:

  • При выполнении сохраняйте лопатки немного сведенными.
  • Контролируйте движения штанги: плавное опускание и плавный жим.

Подробнее о жиме штанги лежа →

Отжимания от пола

Упражнение подходит для домашнего тренинга. Регулярно выполняя отжимания, мужчина сможет быстро согнать жир с грудных мышц.

  1. Займите положение «упор лежа на прямых руках».
  2. Ладони расставьте шире плеч (примерно на 15-20 см).
  3. Сохраняя корпус и ноги выпрямленными, опустите грудь к полу.
  4. Сразу же выпрямите руки и вернитесь в первоначальное положение.
  5. Опускайтесь на вдохе, поднимайтесь – на выдохе.

Рекомендации:

  • Чтобы усилить проработку грудных мышц, подставьте под ладони одинаковые платформы.
  • Контролируйте обе фазы упражнения: плавно опускайте корпус и так же плавно поднимайте его.

Подробнее об отжиманиях от пола →

Разведение гантелей

Упражнение можно выполнять и в домашних условиях. Единственное условие – скамья должна быть узкой, чтобы плечи при разведении могли уходить низко.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью и поднимите гантели над грудью.
  2. Зафиксируйте стопы на полу, слегка прогните грудь вверх.
  3. Максимально разведите руки в стороны.
  4. В нижней точке выдержите 2-х секундную паузу.
  5. Сведите руки над грудью.
  6. При разведении вдыхайте, при сведении – выдыхайте.

Рекомендации:

  • Руки слегка согните в локтях и сохраняйте их в таком положении при разведениях.
  • Обе фазы упражнения (сведение, разведение) выполняйте плавно.

Подробнее об упражнении разводка гантелей лежа →

Отжимания от брусьев

Универсальное упражнение, которое можно делать и дома, и в тренажерном зале. Рассмотрим технику с акцентом именно на грудные.

  1. Займите стартовое положение на брусьях – на прямых руках, ноги согнуты, спина ровная.
  2. Сгибая руки, опускайте корпус вперед и разводите локти немного в стороны.
  3. В нижней точке не задерживайтесь, разогните руки и вернитесь в первоначальную стойку.
  4. Глубоко вдыхайте при движении корпуса вниз, выдыхайте – когда поднимаетесь.
Читайте также:  Витамины для роста: 5 витаминов и 50 продуктов

Рекомендации:

  • При наклоне корпуса вперед не округляйте спину.
  • Не опускайтесь слишком низко, чтобы не повредить связки плечевых суставов.

Подробнее об отжимании на брусьях →

Пуловер

Упражнение подходит как для домашнего тренинга, так и для занятий в фитнес-зале. Рассмотрим вариант пуловера с гантелей.

  1. Ложитесь на горизонтальную скамью (голова – у самого края сидения).
  2. Поднимите гантель над грудью, зажав ее гриф между ладоней.
  3. Плавно опустите снаряд за голову.
  4. Выдержите легкую паузу (1-2 секунды).
  5. Поднимите гантель в первоначальное положение.
  6. Опускание на вдохе, подъем — на выдохе.

Рекомендации: Слегка согните локти и сохраняйте такое положение рук в течение подхода.

Если при выполнении возникает боль в плечевых суставах, лучше откажитесь от пуловера.

Что делать с обвисшей грудью

Красивая и упругая грудь всегда привлекала внимание мужчин. Однако приятными формами и упругостью грудь будет радовать свою обладательницу не всегда. С возрастом кожа становится менее упругой и эластичной, а сами молочные железы постепенно обвисают. Происходит это с каждой женщиной в разном возрасте. Зависит это от образа жизни, а также индивидуальных особенностей прекрасной дамы.

Одной из причин обвисания молочных желез является рождение ребенка. После того, как женщина прекращает кормить малыша грудью, молочные железы становятся пустыми и обвисают. Кожа становится тонкой и дряблой, соски теряют форму. Данную ситуацию порой не может исправить даже специальное корректирующее белье.

Нередко причиной обвисания груди становится резкая потеря веса. Жесткие упражнения с отсутствием физических упражнений приводят к тому, что грудь вскоре станет меньше и потеряет былую форму и упругость. Данная проблема преследует женщин, которые стремятся сбросить вес.

Внимание!

Некоторые считают, что в данной ситуации исправить ничего нельзя. Посему представительницы прекрасного пола все чаще решаются на пластические операции и вставляют имплантаты.

Однако обвисшая грудь вовсе не является приговором. Женщина должна бороться с проблемой, прикладывая немало усилий. Для этого необходимо постоянно делать специальные обертывания и маски, а также выполнять специальные комплексы упражнений.

Специалисты также рекомендуют время от времени посещать СПА салоны и делать процедуры коллагенового лифтинга. Существует также специальный массаж: аппаратный или мануальный. Нередко девушки прибегают к акупунктуре или гомеомезотерапии.

Таким образом, методов борьбы с утраченной формой груди существует немало. Специалисты помогут разработать комплекс упражнений, которые помогут вернуть бюсту былую форму.

В косметических магазинах можно найти немало средств, которые делают ткани молочной груди более упругими и увлажняют их. Эффективность данных средств различная, каждой женщине необходимо выбирать средства индивидуально.

Для лучшего эффекта необходимо использовать различные маски, которые приведут грудь в форму, надолго сохранят результат, а также сделают кожу в зоне декольте мягкой и гладкой.

Накладывание масок требует предварительной подготовки. Грудь необходимо хорошо помыть, очистив от грязи при помощи специальных моющих средств. Только после этого необходимо нанести маску, которую можно сделать самостоятельно.

Одной из популярных масок является клубнично-малиновая маска. Для ее приготовления стоит взять ягоды в равных количествах, добавить к ним ложку меда и две ложки масла. Лучше всего использовать оливковое. Хорошо смешанную массу стоит нанести на грудь массирующими движениями.

Еще одна маска – овсяно-миндальная. Для ее изготовления стоит измельчить с помощью блендера по две столовые ложки овсяных хлопьев и миндаля. После этого стоит добавить к полученной смеси ложку масла миндаля и хорошо помешать. Полученное средство наносят на грудь и область декольте. По истечении 20 минут средство удаляют теплой водой.

Струю воды необходимо направить на грудь и выполнять круговые массирующие движения минут 20. При этом необходимо менять температурный режим воды.

При этом женщина должна помнить, что использовать можно только теплую и прохладную воду. Горячая же и холодная вода может быть вредна.

При обвисшей груди возможно также принимать напиток, который готовится из шишек хмеля. Для этого берут столовую ложку шишек и заливают кипятком (250 мл) и дают настояться не менее 6 часов. Пить такой отвар стоит в течение месяца. Принимать лучше всего напиток каждый раз перед едой по полстакана.

От растяжек и обвисшей груди могут помочь различные масла. Смешивают равное количество масел иланг-иланга, герани и миндального масла. Данную смесь стоит втирать в проблемное место. Нередко также используют масло жожоба или облепиховое масло, добавляя витамин А. Смеси помогают вернуть упругость и вернуть форму.

Несомненно, народные способы весьма эффективны. Однако не стоит пренебрегать процедурам в СПА салонах, где специалисты могут сделать лифтинг или предложить другие косметические процедуры.

Читайте также:  Геморрой после родов — что делать и как лечить

Дряблая и обвисшая грудь также может свидетельствовать о некоторых заболеваниях. Посему прежде чем начинать бороться с данной проблемой, стоит обратиться к специалисту-маммологу.

Своевременный уход и профилактика помогут женщине надолго сохранить красоту груди и ее форму.

Будьте здоровы и счастливы!

Полезная и актуальная информация

Что нужно делать, чтобы сделать грудь упругой

  • Пейте много воды каждый день, чтобы сохранить кожу увлажненной.
  • Сделать привычкой всегда держать осанку, потому что сутулость во время ходьбы или сидения может повлиять на вашу грудь. Это защитит кожу от провисания.
  • Выбирайте для тренировок занятия йогой, так как некоторые позы могут быть эффективными для укрепления груди.
  • Употребляйте в пищу продукты, которые богаты омега-6 и омега-3 жирными кислотами, чтобы сохранить форму груди.
  • Носите бюстгальтер с пуш-апом, который поднимает грудь.
  • Поза во время сна играет важную роль в сохранении формы вашей груди. Старайтесь большую часть времени спать на спине.
  • Потребление фруктов, богатых витамином С, способствует выработке коллагена, который сохраняет эластичность кожи.

Массаж груди

В домашних условиях можно использовать и такую нехирургическую подтяжку, как массаж. Хотя подобные процедуры кажутся не такими уж и сложными, выполнять их нужно правильно, чтобы не возникло побочных эффектов. Поэтому лучше доверить подобную работу профессионалам.

При правильно проведенном массаже молочной железы можно добиться активации потока крови, который будет насыщать ее питательными веществами. При этом у пациенток отмечается устранение отечности в тканях за счет быстрого движения крови и лимфы. Кожа после массажа становится более эластичной, а мышечный тонус приходит в норму.

Стоит заметить, что подтягивающий массаж в области груди положительно влияет не только на состояние молочных желез, но и на позвоночник. При правильных действиях массажиста отмечается снижение давления на шейный и грудной отделы. Это особенно полезно для тех, кто страдает от остеохондроза и иных подобных заболеваний.

Массаж груди может быть и самостоятельной процедурой, и частью комплекса по восстановлению состояния молочных желез без операции. В последнем случае после массажной процедуры будут использованы различные косметические средства. Большой популярностью пользуются маски, обертывания и т.д.

Какие существуют степени провисания груди?

Как правило, специалисты (под специалистами, я имею ввиду пластические хирурги), классифицируют мастоптоз (обвисание груди) по положению соска по отношению к складке под грудью, точке, в которой нижняя поверхность груди крепится к грудной клетке.

Вот см. ниже фотографию и читайте текст под нею:

Степени провисания груди

  • Лёгкий птоз: сосок находится на уровне складки и над большинством остальной ткани.
  • Средний птоз: сосок находится под складкой, но выше большинства остальной ткани;
  • Развитый птоз: сосок ниже складки и на уровне максимальной проекции груди;
  • Сильный птоз: сосок намного ниже складки и смотрит в пол.

На самом деле, очень трудно понять эту информацию, все эти степени, без необходимого образования.

Я нашел информацию, где ученые вывели формулу наиболее привлекательной с эстетической точки зрения формы женской груди. Соотношение составило 45% к 55%, т.е. объем груди выше соска, должен быть меньше на 10% объема груди ниже, а сам сосок должен смотреть прямо либо быть слегка вздернут вверх.

Так вот выглядит идеальная грудь с точки зрения ученых, так вот, к чему я это, по сути, если говорить по простому, то существует (можно выделить) три степени провисания (обвисания) груди, вот см. ниже фотографию:

На этой фотографии видно:

  • ту самую идеальную грудь, т.е. то самое соотношение 45% к 55% (под номером 0)
  • мастоптоз (1-2-3 степени)

Номер 1 считается легкой степенью птоза;

Под номером 2 = это средняя степень

Под номером 3 = это сильная степень птоза, ведь сосок намного ниже складки и смотрит в пол.

Еще один способ понять, какая у Вас стадия птоза: под грудь подкладывается ладонь, и если:

  • Молочная железа прикрывает не более 2 пальцев, то у вас 1 степень;
  • Молочная железа прикрывает от 2-х до 4-х пальцев, то у вас вторая степень;
  • Если ладонь накрывается полностью, то у вас третья степень птоза (сосок будет торчать (смотреть) вниз

Так же вы должны знать и понимать, что чем сильнее провисание (обвисания), тем сложнее будет привести вашу грудь в идеальную форму естественными методами (т.е. без хирургического вмешательства).

Как восстановить?

Если обвисшая грудь никак не устраивает женщину по своему внешнему виду, то ей следует заранее побеспокоиться о профилактике данной проблем. Чтобы восстановить форму желез, необходимо знать о факторах, которые больше всего на них влияют в процессе кормления малыша грудью.

Первым делом нужно обеспечить ей должный уход во время вынашивания ребенка и грудного вскармливания. Уход за железами в себя включает:

  • поддержку эластичности кожи;
  • подбор комфортного нижнего белья;
  • массаж и гимнастику;
  • соблюдение правильности выполнения техники кормления малыша грудью;
  • полноценное питание.

Каждый из указанных пунктов рассмотрим более подробно.