Как накачать грудные мышцы в домашних условиях

В этой статье мы поговорим о том, как накачать грудные мышцы. Мощные и красивые. И, конечно же, начнём с того, как эти мышцы устроены.

Подробный обзор

Большая грудь и тренировки: развенчиваем мифы

Впрочем, для девушек, недовольных собственным бюстом, есть прекрасная возможность его улучшить, изменив, таким образом, свою жизнь к лучшему. И речь вовсе не о пластической хирургии. Правильно построенные спортивные тренировки позволяют корректировать телосложение, ведь, по сути, фитнес и бодибилдинг и были изначально придуманы, чтобы делать человека красивее, устраняя проблемные зоны и совершенствуя то, что и так хорошо выглядит.

Заранее предупреждаем, все имеет свои пределы, и навряд ли у кого-то получится увеличить бюст на пять размеров, не прибегая к помощи пластического хирурга. Так как накачать девушке грудные мышцы не означает увеличить размер бюста. При этом занятия в спортзале помогут подтянуть грудь, в результате чего она не будет провисать и будет смотреться более эффектно.

Кроме того, развитые грудные мышцы приподнимут грудь, благодаря чему она, действительно, станет больше. Тренировки в спортзале не смогут увеличить ваш бюст на 5 размеров, но точно сделают грудь эффектнее. И, наконец, тренировка грудных мышц для девушек означает улучшение кровоснабжения в этих зонах, что, опять же, полезно для размеров груди. Так что, вперед в спортзал, тренироваться!

Анатомия женского бюста

Мускулатуру груди у женщин считают трудной для проработки. Бюст имеет очень своеобразное строение, поэтому непросто накачать женскую грудь.

Непосредственно молочные железы состоят из жировых клеток, дополненных соединительными и железистыми тканями. Что касается мускулатуры, то она располагается под бюстом, отделяя его от ребер. Если грудь у девушки подтянутая, то исключительно за счет работы над этим мышечным корсетом.

Молочные железы

Создавая бюст, природа позаботилась о том, чтобы женщина выполняла важную физиологическую миссию – кормила младенца. Поэтому под красивыми полусферами прячутся дольки молочных желез с выводными протоками. Они, в свою очередь, укрыты жировыми тканями.

Мечтая иметь большую грудь, многие женщины ошибочно полагают, что могут накачать именно молочные железы. Однако здесь мышц нет, а потому упражнения для женской груди не способны увеличить ее объемы.

Основным составляющим, формирующим полукружия бюста, является жир. При похудении неизбежно уменьшаются и молочные железы, поэтому нет смысла девочкам для роста груди рекомендовать тренировки. Однако это не означает, что нет необходимости в физических нагрузках. Упражнения важны и полезны для женской груди: они предупреждают ее отвисание.

Мышечный корсет

Бюст поддерживает группа мышц. Чтобы с удовольствием смотреть в зеркало, необходимо работать над так называемым плечевым поясом. Целый мышечный корсет работает для поддержки молочных желез. Более того, вовлечена даже широчайшая мышца спины, которая находится сзади, но заходит сбоку, поднимаясь к подмышке.

Чтобы накачать грудные мышцы в домашних условиях, следует подобрать комплекс упражнений. Необходимо вовлечь всю мускулатуру, которая способна обеспечить поддержку бюсту. Тренируя разные группы мышц, человек улучшает питание молочных желез, лимфодренаж и кровоснабжение. А это уже само по себе является профилактикой дряблости, провисания и опущения молочных желез.

Как накачать грудь в домашних условиях?

Для того чтобы выполнять упражнения правильно, стоит внимательно изучить строение и особенности функционирования области тела, которую вы хотите усовершенствовать. В частности, необходимо помнить о том, что грудной отдел состоит из большой, малой и передней зубчатой мышцы. Первые две мышцы ответственны за процесс сгибания рук в плечевом отделе.

Интересно! Физическая работа с грудным отделом представляет собой достаточно энергозатратную деятельность. Поэтому такой комплекс упражнений отлично подходит для сжигания жира.

Обратите внимание на то, что не стоит заниматься усиленными тренировками каждый день. Достаточно часто люди совершают серьезную ошибку, стремясь ускорить процесс получения желаемого результата, они осуществляют занятия ежедневно. Следует помнить о том, что упражнения представляют собой существенный стресс для организма, что в конечном итоге может привести к переутомлению со всеми вытекающими из этого последствиями.

Важно! Физические нагрузки приводят к микротравмам мышц, которым в свою очередь необходимо определенное время для того чтобы полноценно восстановиться и быть готовыми к дальнейшей работе.

Оптимальное количество тренировок в неделю — три. Профессиональные тренеры рекомендуют формировать свой график именно таким образом для того чтобы создать максимально комфортные условия для безопасного и безболезненного роста мышц. Таким образом процесс продуцирования белка будет осуществляться в соответствии с существующими стандартами. А вот регулярное перенапряжение – это прямой путь к крепатуре и чувству постоянной усталости.

Читайте также:  Боль в грудных железах: причины, диагностика, лечение

Хотите узнать, как накачать грудь девушке в домашних условиях? Уроки с видео – это отличный источник информации, который максимально удобно использовать именно дома. Можно в любое удобное время включить ноутбук, найти подходящий урок, подготовить пространство для занятий и приступить к тренировке. Но стоит обратить внимание на то, что перед началом выполнения упражнений необходимо проанализировать свое физическое состояние. В Интернете есть множество полезных видео, мастер-классов с качественной информацией, в которых нагрузка распределена грамотно – есть упражнения для новичков, а есть комплексы, предназначенные для профессионалов в этом деле.

Новичку начинать со сложных комбинаций упражнений не стоит. Во-первых, это может привести к тому, что человек просто потеряет уверенность в своих силах и почувствует себя не способным достичь поставленной цели. А, во-вторых, такой подход окажется серьезным стрессом для организма. Особенно, если речь идет о представительницах прекрасного пола, чье тело изначально не готово к серьезным физическим нагрузкам.

Если вы хотите узнать, как накачать грудь с гантелями в домашних условиях, необходимо для начала разобраться в том, какой инструментарий для этого следует подготовить. Как известно, вес гантелей бывает различным. Поэтому без профессиональной подготовки рекомендуется начинать с килограммовых, постепенно повышая вес вспомогательных средств. Не стоит недооценивать гантели, вес которых составляет один килограмм. При полном отсутствии физической подготовки любой дополнительный вес окажет благоприятное воздействие на формирование мышечной массы. К тому же, некоторые упражнения намного безопаснее и эффективнее выполнять именно с таким атрибутом.

Как быстро накачать грудь в домашних условиях? Главные составляющие успеха – это грамотные тренировки и правильное питание. Необходимо помнить о том, что после силовых упражнений в обязательном порядке нужно что-то съесть. Одни специалисты настаивают на том, что это должны быть фрукты, другие – что овощи. В спортивных клубах вам могут быть предложены специальные коктейли, насыщенные необходимым количеством микроэлементов. Можно также отдавать предпочтение спортивному питанию, главная цель заключается в том, чтобы дать организму все необходимое для полноценного восстановления после тренировки.

Таким образом, для того чтобы узнать, как накачать мышцы груди в домашних условиях, упражнения можно искать множеством способов. Сегодня существует огромное количество источников информации, позволяющих получить нужные знания в полном объеме. Их грамотное использование при наличии необходимого спортивного инвентаря – это отличные условия для полноценной замены спортивного зала. Но не забывайте о том, что нагрузки должны быть умеренными, а подход к тренировкам – грамотным.

Лучшие упражнения для мышц груди в домашних условиях

Основное базовое упражнение на грудь, выполняемое с собственным весом, – это отжимания. Именно вокруг них мы будем строить весь домашний тренировочный процесс. Рассмотрим самые распространенные вариации этого упражнения.

Отжимания от пола с широкой постановкой рук

Это упражнение часто называют «жимом лежа наоборот» – биомеханика движений практически идентична, поэтому в рамках домашнего тренинга классические отжимания будут базовыми.

Используйте максимально возможную амплитуду: в нижней точке между вашим корпусом и полом должно оставаться не более 5 см. Если вашей физической подготовки для этого упражнения пока не хватает, первое время выполняйте отжимания с колен – так вы укрепите мышечный каркас и подготовите суставно-связочный аппарат к более серьезной работе.

Плиометрические отжимания

Плиометрические отжимания – это взрывное движение, в котором работают все волокна в грудных мышцах. Самая распространенная вариация – отжимания с хлопком. Отлично развивает взрывную силу и укрепляет весь плечевой пояс. Более сложные вариации: с двумя хлопками, с хлопком за спиной, отжимания «супермена» и т. д. Чередуйте их от тренировки к тренировке.

Глубокие отжимания

Для этого упражнения понадобится пара гантель (вес не важен) или небольшое возвышение (как вариант, можно использовать два стула). Амплитуда получается больше, чем в классических отжиманиях, поэтому вы сильнее растягиваете мышцы в нижней точке. Как результат – новый стресс и больше стимулов к росту.

© kucherav —

Если у вас дома есть специальный спортивный инвентарь (гантели, гири, штанга), то можно выполнять и более силовую работу. Это создаст еще больше предпосылок к набору мышечной массы.

Жим гантелей лежа на полу

Это единственное силовое упражнение для прокачки грудных мышц дома, для которого не потребуется специальная скамья или другой инвентарь. Вы просто ложитесь на пол, сгибаете ноги в коленях для большей устойчивости и выжимаете гантели вверх, затем опуская их до касания руками пола. Амплитуда будет меньше, чем при жиме на скамье, так что при ее наличии лучше выполнять упражнение на ней.

Возможен комбинированный вариант: жим + разводка. Для этого требуется сильнее разводить руки в стороны и меньше сгибать локти.

Возможен вариант выполнения этого упражнения и с использованием двух гирь. Жать их можно аналогично гантелям либо по одной:

Отжимания от брусьев

Нередко дома имеется в наличии шведская стенка с брусьями, либо подобный снаряд стоит в ближайшем дворе. Данные отжимания – одно из главных базовых упражнений для грудных мышц.

Чтобы по-максимуму сместить нагрузку на грудь, расстояние между брусьев должно быть чуть шире плеч, а при выполнении движения слегка наклонитесь вперед и не разгибайте до конца руки. Именно так вы сможете практически полностью «выключить» трицепс.

Читайте также:  Симптомы и лечение фиброаденомы молочной железы

Пуловер с гантелью

Это упражнение отлично формирует «воротничок» – середину верхней части грудных мышц. Большой вес для него не нужен, куда важнее чувствовать работу именно грудных, а не зубчатых или широчайших мышц спины. Чтобы создать правильный угол наклона корпуса, будет достаточно обычного стула или табуретки.

© Nicholas Piccillo —

Также грудные мышцы косвенно работают при выполнении некоторых упражнений для пресса, например, при раскатке на ролике, беге в упоре лежа или подъеме из планки. Чтобы дополнительно укрепить мышцы кора, рекомендуем выполнять одно из этих упражнений в конце каждой домашней тренировки груди.

Можно ли накачать грудь эспандером

Эспандер не только укрепляет грудные мышцы, но и формирует благородную, горделивую осанку. Для начала упражнения встаем абсолютно ровно, берем тренажер в руки и начинаем потихоньку растягивать его перед собой. Не спешим и не «рвем» мышцы. Повторяем вплоть до появления усталости. Потом делаем небольшой перерыв. Затем помещаем эспандер за спину и прикладываем усилие, чтобы его растянуть. Повторяем движение от 5 до 10 раз.

Опускаемся на корточки, прижимаем эспандерную ленту ногами, а за края беремся руками. Очень медленно выпрямляем спину и встаем. Делаем так от 5 до 10 раз.

Комплекс упражнений с эспандером для груди и красивой осанки, видео

Как накачать грудь мужчине

Перед тем, как прокачивать грудь, необходимо прокачать другие мышцы. Исключительно грудные мышцы накачать сложно, если общая физическая подготовка слаборазвита. Интенсивные тренировки для мужчин должны длиться от 40 минут до 1,5 часа. В отличие от женщин мужчинам следует заниматься до 5 раз в неделю. Если есть такая возможность, упражнения необходимо выполнять при помощи штанги и гантель.

Получить быстрее накачанные грудные мышцы можно, выполняя:

  • — жим штанги;
  • — разведение рук с гантелями.

На начальном уровне следует использовать небольшие весы и выполнять большое количество подходов. Это придаст мышцам выносливость. Чтобы обеспечить быстрый рост мышцам, необходимо использовать снаряды с большим весом, выполняя небольшое количество подходов с максимальными повторениями. В основе роста мышц лежит правильная техника выполнения упражнений.

Предтренировочный комплекс – достоинства и недостатки

Упражнения на грудные мышцы для мужчин будут более эффективными, если используется предтренировочный комплекс. Он представляет собой добавки, которые используются для роста мышц. Мнения касательной пользы добавок расходятся даже среди профессиональных спортсменов. Предтренировочный комплекс способен оказать как положительное влияние, так и отрицательное.

  • Добавки могут:
  • — оказывать положительное влияние на рост мышечных волокон;
  • — повысить уровень физической подготовки и сил;
  • — усилить кровоток в мышечных волокнах;
  • — обеспечить нужными витаминами и минералами.

Лучшие упражнения на грудные мышцы в сумме с добавками обеспечат результаты очень быстро. Но использование претренировочного комплекса может привести и к негативным последствиям:

  • — ухудшение работы сердечно-сосудистой системы;
  • — ухудшение состояния ЖКТ;
  • — отрицательное влияние на нервную систему.

При приеме добавок следует придерживаться комплексных упражнений. Нельзя прокачивать только верхнюю часть груди. Из-за ускоренного эффекта мышцы могут расти неравномерно, если забыть об этом условии. Кроме того, потреблять добавки можно только в возрасте от 18 до 40 лет.

Упражнения с гантелями

Для того, чтобы занятия спортом были полезны для здоровья, и могли создать равноценно развитую форму, одной прокачки груди будет недостаточно. В связи с этим у многих возникает вопрос, как накачать руки, чтобы грудь, несомненно, важная часть тела, смотрелась красиво с сильными рельефными руками. Чтобы решить эту проблему, следует использовать гантели. Самыми эффективными упражнениями для тренировки груди и рук являются:

  • — разведение рук с гантелями в стороны на наклонной скамье;
  • — разведение рук с гантелями в стороны в положении лежа;
  • — подъем гантелей вверх в положении «полусидя»;
  • — пуловер с гантелей – подъем гантели из-за головы над собой;
  • — жим гантелей лежа по принципу штанги.

Следует внимательно изучить технику выполнения упражнений. При неправильном выполнении их эффективность будет минимальна, а также возрастет риск получения травмы.

Правила безопасности, или Как накачать грудь и не нанести себе вред

Каким бы острым ни было желание сделать бюст привлекательным, некоторые меры предосторожности все-таки нужно соблюдать.

  1. Старайтесь упражняться не от случая к случаю, а регулярно. Обычные упражнения можно выполнять ежедневно, а силовые занятия — раз в 2-3 дня.
  2. Перерыв между тренировками с гантелями должен составлять как минимум один, а лучше два дня. Особенно это касается девушек, не привыкших к серьезным физическим нагрузкам и подвижному образу жизни.
  3. Ни в коем случае не игнорируйте разминку и всегда начинайте с нее тренировку. Таким способом вы снизите до минимума риск растяжений и прочих потенциально возможных травм.
  4. В первые два дня месячного цикла воздерживайтесь от серьезных силовых тренировок и упражнений, направленных на накачивание грудных мышц.
  5. Не ждите моментального результата. Прозанимавшись неделю и не обнаружив глобальных изменений, не расстраивайтесь, а главное, не бросайте тренировки. Чтобы накачать грудь, девушкам необходимо потратить 2-3 месяца. Только по истечении этого срока ваш бюст снова станет упругим, подтянутым и привлекательным.
Читайте также:  До скольки лет растут грудные железы, рост груди у девушки

Как девушке накачать грудь?

Каждой девушке хочется быть совершенной с точки зрения красоты. Хочется, чтобы внешний вид притягивал к себе мужские восторженные взгляды и вызывал желание познакомиться. Однако хорошие природные данные есть не у всех. В этом случае может помочь правильное питание, стильная одежда и физические упражнения.

Важной составляющей женской привлекательности является грудь, поэтому многие девушки задаются вопросом, как накачать красивую грудь. Стоит сразу внести ясность в этот вопрос: физические упражнения не смогут изменить форму и размер груди, так как грудь состоит только из жировой ткани и железы. Однако с помощью накачивания мышц груди можно сделать ее более упругой и предотвратить обвисание.

Как накачать мышцы груди?

Мышцы груди возможно накачать только в процессе физической нагрузки, превосходящей обычную. Ее можно получить при помощи комплекса физических упражнений и в процессе занятий плаванием, теннисом и волейболом.

Как накачать грудь девушке?

Для того чтобы накачать мышцы груди, недостаточно 1-2 упражнений, выполняемых пару раз в неделю. Существует физический комплекс, отвечающий на вопрос, как накачать грудь упражнениями.

Упражнение №1. Выполнение жима штанги, лежа на наклонной скамье с углом наклона в 30-45 градусов. Для этого упражнения понадобится записаться в тренажерный зал. Необходимо выполнить 3 подхода, в каждом из которых 15-20 повторений. Отдыхать между подходами можно только 1 минуту.

Упражнение №2. Отжимания от пола с широкой постановкой ладоней. Чтобы накачать грудь отжиманиями от пола, необходимо делать по 10 отжиманий в три подхода с короткими перерывами.

При слабых мышцах груди и рук можно выполнять отжимания с колен. Если же описанное упражнение дается вам очень легко, то лучше заменить его отжиманиями на брусьях. В этом случае понадобится 3 подхода с максимально возможным количеством раз.

Так как упражнение сложное, надо ориентироваться по самочувствию.

Упражнение №3. Разведение гантелей в сторону. Положение тела: лежа на наклонной скамье. Упражнение выполняется в три подхода по 15-20 раз с коротким отдыхом.

Тренировки по накачиванию груди лучше проводить в тренажерном зале в том порядке, в котором они написаны. Можно попросить тренера показать, как правильно накачать женскую грудь. Неправильно и лениво выполняемые упражнения не приведут к желаемому результату, а принесут разочарование.

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Отжимания от пола

Отжимания от полаОтжимания от пола

Отжимания на брусьях

Отжимания на брусьяхОтжимания на брусьях

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Разводка гантелей лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Жим штанги лежа

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Жим штанги лежа

Полезно почитать – Жим лежа. Подробная инструкция.

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамье

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Жим гантелей лежа на горизонтальной скамьеЖим гантелей лежа на горизонтальной скамье. Финиш.

Пулл-оверы

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Лучше делать их со штангой.

* * *

Отмечу, что в каждой из этих групп упражнений следует выделять упражнения базовые и формирующие.

Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Базовые упражнения призваны увеличивать силу и строить общую массу мышц тела, и выполняются со значительным весом.

Формирующие упражнения призваны улучшать форму и рельеф мышц, и выполняются с небольшим весом и с высочайшей технической точностью.

Лучшими базовыми упражнениями для верхней части грудных мышц являются

  1. Жим штанги лёжа на наклонной скамье.
  2. Жим гантелей лёжа на наклонной скамье.
  3. Отжимания от пола, ноги на опоре (например, на столе).
  4. Пулл-оверы.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Лучшими базовыми упражнениями для грудинной части являются

  1. Отжимания от пола.
  2. Отжимания на брусьях.
  3. Жим штанги лёжа на горизонтальной скамье.
  4. Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье.
Лучшие упражнения для развития нижней части грудных мышц

Вывод

Итак, тренировки мышц груди могут только укрепить и увеличить в объеме грудные мышцы, лежащие под молочными железами. От таких тренировок женская грудь может немного приподняться и стать несколько более привлекательной, хотя заметно (на 1-2 размера) увеличиться или уменьшиться от самих тренировок грудных мышц не сможет.

Вопрос «а зачем тогда?» снимается целым рядом положительных эффектов от тренировок грудных мышц.

1. Лежащие под молочными железами грудные мышцы, укрепляясь и увеличиваясь в объеме все-таки до некоторой степени делают грудь более высокой и привлекательной, что не может не радовать.

2. Укрепление мышц груди позволяет устранить дисбаланс в развитии мышечной системы. Если мышцы спины развиты сильнее, то фигура становится сутулой, а грудь выглядит впалой. Тренировки грудных мышц позволяют держать правильную осанку, а при этом даже грудь формально меньшего размера может выглядеть более эффектно и эротично, чем большего размера грудь сутулой девушки.

3. Кроме того, грудные мышцы нужны организму, чтобы обеспечивать нормальные движения руками. Сильные руки женщинам нужны не меньше чем мужчинам. Хотя бы для того, чтобы меньше уставать, укачивая беспокойного малыша.

4. Активизация кровообращения в мышцах и других тканях груди улучшает ее общее физическое состояние и замедляет процессы старения – улучшает регенерацию соединительной ткани и т.п. Говоря проще, ваша грудь будет дольше оставаться молодой, упругой и привлекательной. Даже если Вам 20 лет, фундамент будущего надо закладывать как можно раньше.